睡眠革命 |尼克·利特尔黑尔斯

关于作者

尼克·利特尔黑尔斯,英国睡眠协会的前任会长、英超曼联队御用的运动睡眠教练,曾经给 NBA、英国天空车队、英式橄榄球联合会、美国国家橄榄球联盟、英超足球联赛选手、奥运会英国代表队、皇家马德里足球俱乐部做睡眠指导。很多世界级顶级体育名将,比如足球名将大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟等,都采纳了其睡眠方案,他们的工作和生活的质量都得到了提升。

关于本书

这本《睡眠革命》所介绍的方法,是作者首次提出的 R90 睡眠方案,也是他从事睡眠科学研究超过30年所提炼出来的方案。该方案获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同,被视为最有效的改善睡眠质量、获取高效睡眠的睡眠方案。

核心内容

第一部分,如何打造一个合适的睡眠环境。

第二部分,介绍 R90 睡眠方案的具体内容,以及其应用方法。

第三部分,睡觉前后应该做什么样的准备来提升一整夜的睡眠质量。

《睡眠革命 |尼克·利特尔黑尔斯》

你好,这是我每天听本书后的文字复制,今天分享的解读是《睡眠革命》。

这本书的中文版共236页,我会用大约22分钟的时间,为你讲述书中的精髓:如何让睡眠变得高效,把睡眠当作一个工具,增强你的智力和体力。

最近几年,运动科学发展得越来越快,专家们也开始关注那些能够改善人们生活的方方面面,从营养膳食、健康饮水到生理与心理健康等,各种研究和尝试越来越普遍,但就是关于睡眠,一直被忽略,没有引起大家的重视。

睡眠教练,可能你第一次听说有这么一个职业,确实,如果在招聘网上搜,也搜不到这个职业相关的信息。其实“睡眠教练”是本书的作者尼克自己给自己的职业名称。在上世纪90年代的时候,他发现,其实连顶尖的体育组织和队伍,都没有足够重视运动员们的“睡眠”,而他自己非常清楚,好的睡眠会在很大程度上改善一个人的工作和生活。所以,尼克想要用行动去帮助运动员们调整睡眠,也就这样,他开始走上了这条有趣又特别的职业道路。

我们都知道,一个人的卧室是个私密的地方,一般不会让别人进去的,但睡眠教练就不一样,他们还会被邀请到一些著名运动员的房间里。作者说,这些球员的家,有的装饰得非常华丽,房间里充满了各种各样的高级纺织品和抱枕;也有的房间被堆满了各种各样的小玩意,普普通通的。虽然每个人家里布置的风格不同,但还是有一些共同点的,就是房间整体来说都很明亮,完全不比那些珠宝店的灯光差。

除此之外,尼克还见过有个球员,他卧室里的温度设置在32℃,进去就像蒸桑拿一样。更重要的是,类似这样的情况其实很多,非常普遍。出现这样的情况,就是因为大家都没意识到,不知道这些习以为常的习惯会影响自己的睡眠,也从来没人向他们解释过,什么样的环境才是最合适的。比如对于室内温度的话,大概17摄氏度是比较适合睡觉的。

本书作者是尼克·利特尔黑尔斯,他是英国睡眠协会的前任会长、英超曼联队御用的运动睡眠教练,还曾经给 NBA 球队、英国奥运会代表队、皇家马德里足球俱乐部做过睡眠指导。很多体育明星,比如足球名将大卫·贝克汉姆等等,都因为他的睡眠方案而让睡眠得到改善,更加高效地参加训练和比赛。

而在这本《睡眠革命》中所介绍的方法,是作者首次提出的R90睡眠方案,也是他从事睡眠科学研究超过30年所提炼出来的方案,这个方案得到了体育界和商界中很多人的认同,所以这方法也可以说是高效睡眠的理想方案。

下面我会从怎么样打造合适的睡眠环境、分析解释作者提出的 R90 睡眠方案,和睡眠前后需要注意的事情这三方面,来说说睡眠这个生活中的重要过程。

第一部分

先来说说怎么样打造一个合适的睡眠环境。尼克提到,其实我们每天都在做一些不利于自己睡眠的事情,这些细节常常会被我们忽视,比如卧室里的液晶电视上的待机指示灯一天24小时地亮着;比如手机的充电器一直插在床边的插座中;还有床头柜上放着个反光的玻璃水杯等等。你可能不明白,这些这么平常的东西,怎么就影响我们的睡眠了呢?

要回答这个问题,我们先假设一个场景——假如我们突然到了一座无人岛上,想想一天会怎么度过呢?在无人岛上,没有手机、没有电脑、也没有手表。当太阳下山、气温下降的时候,我们生一堆火,吃饱之后聊聊天、看看星星,累了就去睡了。第二天我们自然地醒来,又开始一天的生活。这样周而复始的生活,日出而作日落而息,就是人的昼夜节律。

现在我们回过头来,对比现代文明的生活居住环境,或者抬起头来看看你自己的卧室,是不是已经感受到跟原始的篝火生活差了十万八千里了呢。我们的祖先都像在无人岛上那样生活,但现在我们的环境却是被各种电器包围着,这些电器会发出各种光,比如电器的指示灯、手机屏幕等等。正常来说,夜间人体会分泌比白天多5-10倍的褪黑素,褪黑素是人体的一种激素,能够帮助人体进入睡眠,但因为现代生活的各种光线的影响,会让褪黑素的分泌减少,久而久之就影响睡眠。

因此,作者尼克认为,营造合适的睡眠环境是很重要的。他提倡我们卧室里要准备好这两样东西:合适的寝具、一个闹钟或一盏唤醒灯。我们一个个来说明。

在挑选寝具之前,先介绍作者推崇的一个睡眠姿势——胎儿睡姿。这也是侧卧的一种,但胎儿姿势的要点是,侧向你的身体相对不太重要的一侧,就是你平常习惯使用相对比较少的一边。因为这一边相对来说没那么敏感。具体来说,就是如果你习惯用右手,你的胎儿睡姿应该是侧向左边,如果你习惯用左手,就侧向右边睡。要是左右手都一样灵活的话,可以想想,你会本能地用哪一边来保护自己,就侧向相反的方向。

我们学会了胎儿睡姿后,再来看看该怎样挑选合适的寝具。说到寝具,其实主要指的是床垫,绝大多数人,都觉得床垫像杯子一样,是可以通用的东西,什么样的身材和体重的人都能用同一种床垫。但事实上,这是大错特错的观念,别说我们对床垫了解不多的一般人,就连专业卖床垫的人也没几个意识到这一点的。不知道你有没有发现,去到卖床垫的店里,没有一位销售员会考虑到你的身材,给你推荐合适的床垫。你想,我们买衣服鞋子都是按照自己合适的尺寸选择的,买床垫也应该是这样的。

那究竟怎么判断一个床垫适不适合自己呢?作者提供了一个方法,就是躺下来试一试。用婴儿睡姿侧卧着,注意这时要把枕头拿走,被子床单都移到一边,让你的朋友或者家人帮忙拍一张照片,从你的背面、把你整个人都拍进去,然后观察照片,如果你的头部、颈部和脊柱连成了一条直线,就说明这个床垫是适合你的。如果说你的头下意识地想要歪向床垫,就像躺在地板上一样,就说明床垫太硬了;如果你的臀部陷到了床垫中,头部被垫高了,就说明床垫太软了。

刚才的直线型判断法,没有用到枕头,可能你也注意到了这个细节,其实枕头本来是辅助我们睡眠的工具,就像鞋垫是用来补足鞋子的尺寸一样。使用枕头的目的,是为了让我们更好地形成直线的睡姿,来得到优质的睡眠。

另外,在需要购买床垫的时候,作者建议要循序渐进。因为贵的不一定就是适合自己的,宁愿在7年里分两次,每次花2000元在你的床垫上,也不要选择一次花10000元买个并不合适的床垫。还有被单、床单这些,也是一样的道理,不一定买贵的,经常换洗反而会更好。

除了选择合适的寝具之外,在我们的卧室里还可以添置另外一样东西:闹钟或者唤醒灯。

作者尼克推荐的是一款模拟日出的自然唤醒灯。这款灯其实也相当于闹钟,它会在你设置的起床时间,提前30分钟模拟日出,将你慢慢唤醒。像飞利浦或卢米等的比较有名的品牌都有这样的唤醒灯,感兴趣可以去买来尝试一下。如果暂时不想买灯,就用普通的闹钟也可以,不过要注意选择秒针走动没有声音的那种闹钟。

我们现在把第一部分,关于睡眠环境的内容说完了。在这部分里,我们了解了白天活动和工作,晚上休息的昼夜节律。自古以来这个规律都是一样的,而且也不会因为外界的任何变化而改变,记住这个规律对于我们理解睡眠很关键。然后我们讲到了打造睡眠环境的两个因素:挑选寝具和选择一个闹钟或者模拟日出唤醒灯。把睡眠的环境打造好之后,就来说说调整睡眠的具体方法了。

第二部分

我们常说“8小时睡眠最健康”,但这个观点并不科学,事实上也很少有人能够做到每晚睡够8个小时,而且这是人均睡眠数,也不是适合所有人的睡眠时间。

我们每个人的睡眠时间都是不相同的,有的人每晚只需要睡4-6小时,比如英国首相玛格丽特·撒切夫人和雅虎的总裁玛丽莎·梅耶尔;也有的人每天一定要睡上10个小时,比如网球界的传奇人物罗杰·费德勒和跑步飞人尤塞恩·博尔特。另外,睡眠时间还会随着成长阶段的不同而变化。像小孩子和青少年,睡眠时间会比成年人多。根据美国国家睡眠基金会的研究,14-17岁的青少年平均每晚需要8-10个小时的睡眠,而成年人平均需要的是7-9个小时。所以,如果是为了达到8小时这个数字,而在自己不困的时候,或者躺在床上怎么也睡不着的时候,强迫自己睡觉,实际上就是在浪费时间。

那么我们怎么知道自己应该睡多少呢?作者尼克提出的独创的R90睡眠理论,是解决这个问题的一个方法。所谓“R90”的意思是,以90分钟为一个周期,而不是我们平常看时间时,以每个小时为单位周期计划睡眠。

那 R90 方法究竟怎么用呢?一般来说,成人每天需要4-5个睡眠周期,按每个周期90分钟换算,也就是大约6-7.5个小时。落实到具体的时间分配上,首先确定你通常会在几点醒来,把这个时间点作为你的日常起床时间。然后按照90分钟为一个周期,推算出你的睡觉时间。举个例子,比如你要睡5个睡眠周期,也就是7.5个小时,起床时间是早上6点半的话,那么你应该在晚上11点就准备睡觉。

一开始用 R90 睡眠方法,可能会需要一段时间来适应。作者建议,可以先从每晚5个睡眠周期开始,连续7天按照 R90 的方法来安排睡眠,看看7天之后会有什么样的感觉。如果觉得5个睡眠周期太多了,就减少到4个周期;当然,如果觉得不够,那就增加到6个周期。通过这样尝试,你会知道自己适合睡多长时间,到那个时候,你会因为能够掌控自己的睡眠而变得更加自信。

这就是第二部分,关于R90睡眠方案的内容。在这部分里,我们打破了一直以来以为科学的“8小时睡眠”的误区,每个人其实适合的睡眠时间都不太一样,可以运用作者尼克提出的 R90 方法来找到合适自己的睡眠时间。你只要记住,一个睡眠周期是90分钟、每晚需要4-5个周期,这两个要点,从起床时间点倒推算出晚上入睡的时间点。通过尝试来找到合适自己的睡眠时间,掌控自己的睡眠就这么简单。

如果你还是觉得,每晚要是只睡3-4个周期,也就是4.5-6个小时,怎么可能够?那你就还是在孤立地看待睡眠这个问题,你只看到了每晚的睡眠时间,而没有看到一个全天24小时的修复过程。其实在你准备上床睡觉的那段时间和你刚醒来的一段时间,也是睡眠的一部分,是个修复的过程。

第三部分

最后一部分,我们说说睡觉前怎么准备,和醒来后怎么唤醒身体的方法。相信你也有尝试过,有时候和朋友聚餐或者跟同事聚餐,完了回到家都10点多了。那怎么用 R90 睡眠方案来安排时间?很简单,比如我确定早上起床时间是6点半,计划要完成5个睡眠周期,那么倒推算,最理想是晚上11点睡觉。但我才刚回到家,不可能这么快就能上床睡觉。那我就应该按照90分钟一个周期,等到下一个睡眠周期开始,也就是12点半再入睡,这样,我起码可以完成4个睡眠周期。可能你觉得奇怪,这样晚1个半小时再睡,第二天肯定精神不好吧。

这个问题就涉及到睡觉前和醒来后的安排了,睡觉前后的准备和行动,其实和睡着的时间是一样重要的。有时甚至比睡着更加重要。因为这是你自己可以掌控的时间。做好准备再入睡,会直接影响到这一晚睡眠的质量。同样的,第二天醒来后的行为会影响一整天的状态。理想的情况是,你需要90分钟的睡前适应时间和同样时长的睡醒后适应期。

所以,回到上面的例子中,那4个睡眠周期的组成,不仅仅是6个小时的睡眠,而是一个长达9个小时的修复过程。那么问题来了,在这睡眠前后的各90分钟里,我们应该做些什么准备呢?

先说说睡前的时间吧。这段时间其实是为了让你更好地进入睡眠的。就像你很晚才吃饭,不能马上上床睡觉吧,肯定要先让食物消化得差不多才行。因为根据昼夜节律,你的大脑本来会从晚上9点或10点左右,开始抑制肠道活动,不利于消化食物。到了晚上还饱食,不就打乱了身体的节奏,形成负担了吗?又比如,你和同事聊到了工作上的一些棘手问题,大脑的高负荷运转也是会影响睡眠的。所以说,睡觉前做一些有助于入睡的事情,其实是很有必要的。

作者也列举了几个睡前准备可以做的事情。比如可以整理收拾一下东西。准备好明天上班或者出行的衣服,也可以做做家务,洗个碗,洗个衣服之类的。又比如,可以拿出纸和笔,列一份清单,把自己在想的事情都写下来,什么想法啊、担心和关心的事情啊,都写下来。在写的过程中,是非常放松和随意的。完成之后,就把这个清单放到钥匙边,或者其他第二天一定会带走的东西旁边,等明天再处理这些事情。这样做,也是给自己一个暗示,躺在床上的时候你很清楚地知道,自己已经把所有问题都处理好了,可以没有任何负担地休息了。

接着,作者向我们推荐了一个小细节——用鼻子呼吸。英国的呼吸专家帕特里克·麦基翁有一本关于用鼻子呼吸的著作,叫《氧气的好处》,书中提到说,用口腔呼吸会大幅提高打鼾和睡眠呼吸暂停症的发生率。有睡眠呼吸暂停症的患者,会在晚上睡眠的时候反复出现呼吸停止的情况,这时候,大脑就会发出缺氧的信号,把患者从睡梦中唤醒,就会严重干扰到睡眠。

怎么知道自己睡觉时是用鼻子还是嘴呼吸呢?也很容易判断,留意一下,自己早上醒来,如果觉得口干舌燥,就说明你夜里是用嘴呼吸的;如果口腔还是湿润的,就说明是用鼻子呼吸的。

发现自己不是用鼻子呼吸,也不用着急,作者尼克也给出了一个解决方案——用鼻贴。在临睡前,贴上鼻贴来扩张鼻腔通道,然后用轻薄、低过敏性的医用胶带封上自己的嘴巴,让自己慢慢习惯在夜里用鼻子呼吸。

说完睡前的准备,下面来聊聊睡醒后应该做些什么事。

之所以要在睡觉前做些事情,是为了提高睡眠质量。我们在前面说过,睡醒后到出门前最好留出90分钟的时间做准备。可能你会说,早上预留出90分钟,太奢侈了吧。其实,你完全可以把上班的通勤时间也算上去。那究竟可以做些什么事情呢?

不妨先问问自己,你起床的第一件事会做什么呢?大多数人都是拿起手机吧。尼克第一个指出来的问题,就是睡醒的第一件事不要看手机。因为这时候人的状态并不是很好,皮质醇水平是最高的。所谓的皮质醇,是我们碰到压力之后身体分泌的一种激素。如果一早就看各种信息,会使得皮质醇一直保持在一个高水平状态,这不就把我们的生理节律打乱了吗。所以建议,睡觉前把手机放到卧室外,利用闹钟或者模拟日出唤醒灯来叫醒自己,这样更符合昼夜节律。建议醒来后至少15分钟才看手机。

那不看手机,我们可以做什么呢?你可以选择做点运动,散步、瑜伽或者骑个自行车。你也可以选择在这时候锻炼一下自己的大脑,听一些学习的音频,比如听听“得到”App,或者听听美文的朗读、时事新闻等等,选择任何你喜欢的内容听。

作者还介绍了一个“偷懒假”的方式,特别适合周末休息在家的时候用。一般我们放假总喜欢睡觉睡到自然醒,感觉 R90 的方案要被打断了。其实,在放假的时候,依然可以按照平常的计划,让生物钟正常地运行。具体怎么做呢?很简单,闹钟跟平常一样的设置,让自己在固定的时间起床,跟平常一样,该运动的运动,该听音频的听音频,再吃个早餐。如果想的话,也可以回到床上继续休息。这就是所谓的“偷懒假”。发现没有,这样做你既可以保持自己的昼夜节律,又不会因为 R90 而失去了生活乐趣。只要我们能够掌控,偶尔任性地熬夜也不会有太大的问题。

以上就是关于睡眠前后的注意事项。这部分概括起来就是一个词——高效。睡前的动作可以让我们准备好进入一个又一个的睡眠周期,更重要的是,这还让我们觉得自由和灵活,因为你可以按照自己的需要早一点或者晚一点睡。而醒来后的行动让我们更有效地开始新的一天。

总结

说到这里,这本书的主要内容也就分享完了。回顾一下,我们从睡眠环境的打造、 R90 睡眠方法的解析和睡眠前后需要注意的事情这三方面来说明,怎么样利用睡眠这个工具来改善我们的身心和生活。

在睡眠环境部分,我们知道了昼夜节律是什么,简单来说就是日出而作日入而息,按照生物钟来生活。睡眠环境少不了寝具,在选择床垫的时候,可以用胎儿睡姿躺在上面,不用枕头,然后选择能让你的头部、颈部和脊柱呈一条直线的那款床垫。然后再准备一个简单的闹钟或者用一款模拟日出唤醒灯,整个卧室环境就布置好了。

接下来第二部分,我们介绍了作者尼克首创的 R90 睡眠方案,就是以90分钟为一个睡眠周期来安排睡眠时间。一般的成年人平均每天4-5个睡眠周期,一星期28-30个睡眠周期。其中关键是确定你起床的时间点,然后按照自己合适的睡眠周期来推算合适的入睡时间。如果不能在最合适的时间点睡觉,那就按照周期来调整。通过慢慢尝试,就能够控制自己的睡眠,然后掌控好自己的生活。

到了最后一部分,我们介绍了关于睡眠的一些细节,主要是睡觉前后两个周期的安排和利用。睡觉前,可以收拾一下房间,准备第二天的东西;可以的话,拿出用纸笔把自己内心的一切写下来,先把所有事情放下,等睡醒之后再说;接着介绍了用鼻子呼吸的方式。做法是借助鼻贴和嘴巴胶布来帮助自己用鼻子呼吸,让自己不要用嘴呼吸。等第二天醒来,注意不要第一时间看手机处理信息,可以选择听一些喜欢的音频节目,让自己的大脑转动起来。如果是放假,同样像平常一样醒来,也像平常一样去运动去听节目,过后你可以再回去睡觉休息,既不打乱身体的昼夜节律,又不会让自己的生活死死地被控制被框住。

这本书给我们科普了很多关于睡眠的知识,最重要的是检查和纠正了一些习以为常的误区。睡眠关乎到每个人的生老病死,把握好睡眠,就可以把握自己的生活,这一点都不夸张。可能你会发现,实际上你并不需要那么多的睡眠时间;遇到晚上聚餐,你不会再纠结自己一定要赶在11点之前睡觉来保持8小时睡眠。到这时候,你的睡眠,你的休息,就是很自然的习惯。一旦形成了习惯,事情就会自然而然地去做,而且是不需要费什么力气就轻易能做到。睡眠占了一个人一生三分之一的时间,通过清醒的时间去掌控它,那一天24小时都是有价值的。

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